✅  Lauftraining für Anfänger und Fortgeschrittene

✅ 4-wöchiger Trainingsplan Laufen & Joggen

✅  Mit Lauftraining zu mehr Ausdauer & Gesundheit

eBook Lauftraining – 4 Wochen Trainingsplan für Anfänger & Fortgeschrittene

Hey, 

schön, dass Du Dich für das Icke Lauftraining entschieden hast! Nie eine falsche Entscheidung in sich selbst und in die eigene Entwicklung zu investieren ☺ 

Wir wollen Dir hier ein kleines Intro zum Plan und zu Lauftraining an sich geben. Wenn du Dir lieber ein Video anschauen möchtest, siehe oben.

Das Icke Laufprogramm 

Mit dem Icke Lauf Programm möchten wir euch einen Plan an die Hand geben, mit dem ihr eine solide Basis für weiteres Lauftraining legen könnt oder euer Haupttraining ergänzt. 

Der Plan stützt sich auf den aktuellen Stand der Sportwissenschaft, genauso wie auf jahrelange Erfahrung. Der Aufbau entspricht der Idee des Polarisierten Trainings, das Studien zufolge höhere Anpassungen unter Ausdauersportlern erzielen konnte, als traditionelle Trainingsmodelle (*Stöggl & Sperlich 2014). Beim Polarisierten Training wechseln die Belastungen zwischen langen Sessions bei niedrigen intensitäten 60-75% der HF und hochintensiven Einheiten, die bei Herzfrequenzen 85-100% liegen. 

Außerdem folgen wir simplen Progressionen, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene gleichermaßen fordern. 

Lauftraining – Laufen für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Plan enthält 4 Tage pro Woche á 20-60min, wobei jede Session individualisiert werden kann und soll. So können sowohl Einsteiger eine Basis schaffen um darauf aufbauend weiter ins Lauftraining einzutauchen, als auch Fortgeschrittene Läufer ihr VO2max ausbauen. Jeder Tag hat unterschiedliche Schwerpunkte, die euch in verschiedenen Aspekten des Lauf- und Ausdauertraining helfen werden.

Laufen Trainingsprogramm – Was sind die Schwerpunkte? 

Im Folgenden erhältst Du eine kurze Übersicht der Schwerpunkte unsere Lauf-Trainingsprogramms. Ein guter Trainingsplan für Joggen und Laufen wechselt Intensitäten und Dauer der Läufe strategisch ab. Aber wie sieht ein gutes Lauftraining aus?

1. Extensive Intervalle
2. Long Runs
3. Intensive Intervalle

Extensive Intervalle

Sind Intervalle mit einer eher langen Belastungsdauer bei mittleren Intensitäten. Die Pausen sind meist nicht länger als 50% der Belastungsdauer. Hier wird vor allem an der Grundlagenausdauer und einer positiven Verschiebung der anaeroben Schwelle gearbeitet. Außerdem bieten extensive Intervalle ein hervorragendes Werkzeug um die Volumenverträglichkeit des Läufers zu steigern. 

Long Runs

Brot und Butter eines jeden Laufplans. Hier arbeiten wir an unserer Grundlagenausdauer und bewegen uns um Herzfrequenzbereich um 70-80%. Auf physiologischer Ebene wird so insbesondere die Mitochondrien Dichte in unseren Zellen positiv beeinflusst, d.h. mehr Mitochondrien werden gebildet. 

Intensive Intervalle 

Sind Intervalle mit einer eher kurzen Belastungsdauer von häufig unter einer Minute mit Pausenzeiten die gleich oder länger der Belastungzeit sind. Hier wird ein höheres Tempo und damit höhere Intensitäten in Herzfrequenzbereichen von 90-100% angepeilt. Ziel dieser Einheiten ist es, die maximale Sauerstoffaufnahme zu trainieren. 

Und so ist der Plan aufgebaut: 

• Tag 1 – Extensive Intervalle 
• Tag 2 – Long Run 
• Tag 3 – Intensive Intervalle 
• Tag 4 – Long Run 

Die einzelnen Sessions bieten immer die Möglichkeit, ganz nach individuellem Trainingsalter, angepeilter Wettkampfdistanz und tagesaktuellem Befinden, das Training anzupassen. 

Bevor Du mit dem Lauftraining beginnst: Sprich mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, wenn Du länger nicht trainiert hast, Vorerkrankungen am Herz-Kreislauf-System hast oder Medikamente nimmst. Die intensiven Einheiten dieses Plans führen in hohe Herzfrequenzbereiche.

Weitere Trainingspläne

Dir gefällt das Kettlebell Training von Icke? Hast du schon unser Bulletproof Core Programm oder unser Healthy Back – Rückentraining ausprobiert? Eine super Ergänzung zum Kettlebell Training sind übrigens Klimmzüge. Erfahre hier, wie Du Klimmzüge lernen kannst.