eBook Icke Healthy Back
eBook Icke Healthy Back
✅ 4-wöchiger Trainingsplan für einen starken, beweglichen Rücken *
✅ und minimalem Equipment **
✅ zu einem gesunden, starken Rücken.
Icke Healthy Back – Rückentraining für zu Hause
Mit dem Icke Healthy Back Trainingsplan geben wir Dir einen Plan an die Hand, mit dem Du vier Wochen lang an Mobilität, Stabilität und Grundlagenkraft für Deinen Rücken arbeitest.
* Solltest du akut unter Rückenschmerzen leiden, empfehlen wir Dir vor Aufnahme des Trainings deinen Arzt zu konsultieren. Auch bei akuten Verletzungen des Rückens ohne Schmerzsymptomatik solltest du Dich vor Beginn des Rückentrainings mit deinem Arzt absprechen.
** Zur optimalen Durchführung des Icke Healthy Back Trainingsprogramms benötigst du ein Gewicht. Dies kann ein Medizinball, eine Kettlebell, eine Kurzhantel, eine Gewichtsscheibe oder ein Rucksack voll mit Büchern sein.
FAQ
Was brauche ich an Equipment?
Du brauchst idealerweise einen Medizinball oder eine Kettlebell. Alternativ kannst du auch eine Kurzhantel, Gewichtsscheibe oder einen Rucksack voll Bücher nutzen.
Was sind die Schwerpunkte?
Mobilität und Stabilität
Eine gesunde Wirbelsäule zeichnet sich vor allem durch die Fähigkeit aus in allen Bewegungsgraden Positionen zu stabilisieren. Wir nutzen verschiedene Übungen um die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule zu erforschen und das neuro-muskuläre System dahingehend auszubilden diese Positionen bewusst festigen zu können.
Grundlagenkraft
Um die Basics kommt man nicht herum. Wirbelsäulen Extension und Flexion, sowie Rotation und Lateralflexion sind die häufigsten Bewegungsrichtungen in unserem Alltag. Wir versuchen Dir sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit externen Gewichten eine Basis an Kraft mitzugeben, die Dir hilft einen gesunden Rücken aufzubauen.
Atemtechniken
Kontrolle über die eigenen Atmung ist ein hilfreiches Werkzeug, um A) in der Lage zu sein den eigenen Rumpf besser zu erspüren und B) zwischen An- und Entspannung selbst regulieren zu können. Wir bringen Dir einige Techniken näher, die Dich dabei unterstützen können, auf Dein Ziel eines gesunden Rückens hinzuarbeiten.
Und so ist der Plan aufgebaut:
- Tag – Mobilität + Stabilität Extension/Flexion + Atemtechniken
- Tag – Krafttraining Rotation/Lateralflexion
- Tag – Mobilität + Stabilität Rotation + Atemtechniken
- Tag – Krafttraining Extension/Flexion
Der Plan dauert insgesamt 4 Wochen, wobei die Schwierigkeit jede Woche steigt. Das heißt wir verfolgen eine Progression, um Dich zu fordern und Deinem Körper immer wieder den perfekten Reiz zu geben sich anzupassen. Steigende Intensitäten und Umfänge, sprich weniger Pausen sowie mehr und längere Sätze.
Was wenn ich schon Woche 1 nicht vollständig schaffe?
Kein Problem, du kannst die Einheiten auch auf einen längeren Zeitraum strecken. Je nachdem wie lange du schon regelmäßig trainerst, kann das sogar sinnvoll sein.
Ich habe den Plan 4 Wochen am Stück gemacht, was jetzt?
Du kannst den Plan beliebig oft Wiederholen. Versuche einfach Intensitäten (zb Gewichte) und Umfänge (zb Wiederholungen oder Sätze) zu steigern.
Die Namen der Übungen sagen mir nichts, woher soll ich wissen was ich machen muss?
Auf unserem Youtube Channel findest du Videos zu allen Übungen, sowie ein Introvideo. Klicke einfach auf die Übung im eBook und du wirst automatisch zum richtigen Video geführt.
Ich habe Schmerzen bei einer der Übungen — was tue ich?
Die Übungen sollten keine Schmerzen hervorrufen. Solltest du beim Training Rückenschmerzen verspüren: brich die Übung ab und lass die Beschwerden ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, bevor du weitertrainierst. Erst danach lohnt der Blick auf die Technik — auf unserem Youtube Channel findest du die Übung im Video und kannst sie mit einer Aufnahme von Dir vergleichen. Häufig fallen da schon die ersten Kleinigkeiten auf, die zu Schmerzen führen können. Sonst schreib uns gern eine Email an kontakt@crossfiticke.com, idealerweise gleich mit einem Video von dir bei der Übungsausführung. Falls Du in Berlin lebst, komm gerne auch mal zu unseren von der Krankenkasse bezuschussten Gesundheitskursen in Berlin.
Auf unserem Youtube Channel findest du Videos zu allen Übungen, sowie ein Introvideo.